Для каждой тренировки обязательны разминка и заминка, в идеале, делать растяжку. Как в любом виде спорта, все зависит от уровня подготовки. Отталкиваясь от исходных данных человека, можно понять, сколько времени закладывать на подготовку, как выстраивать тренировочный процесс, на чем делать акценты.
Руководитель бегового направления Варвара Журавлева, ультрамарафонец и трейлраннер, рассказывает о том, как выбирать старты и экипировку. Камни, стволы поваленных деревьев часто очень скользкие после дождей. Старайтесь их оббегать либо перепрыгивать чтобы не поскользнуться и не травмироваться. Для возможности связаться с внешним миром в случае ЧП необходимо всегда иметь при себе мобильный телефон. Кроме того, полезными будут и специальные часы на которые можно записать трек дистанции, измерять пульс. Наиболее популярными производителями таких часов есть Suunto и Garmin.
Зимой в горах может накрыть морозом, а летом палящее солнце высушит участников после брода по грудь в болотной жиже. Карабкаться на ровную стену не потребуется, но нечто подобное все же происходит. Эти дистанции связаны с резким и большим набором высоты. Для этого не обязательно забираться высоко в горы, как вариант, дистанция проложена по склонам, где зимой организуют горнолыжные спуски.
Для коротких стартов (до 20-30км) достаточно будет и 2-4 литрового рюкзака. Для ультра гонок нужно ориентироваться на объем литров. Рюкзак для трейлраннинга от La Sportiva Trail Vest back pack обойдется около a hundred and fifty евро. Разнообразие рельефа и покрытия для бега на трейловых стартах делают трейлраннинг достаточно требовательным видом спорта к физической подготовке участников, а также экипировке. Хотя количество «массовых» трейловых стартов растёт, на многих гонках до сих пор участников всего несколько десятков или сотен. Здесь на паста-вечеринке можно сесть за один стол и пообщаться с организаторами, волонтерами, беговой элитой, а на финише победитель гонки часто встречает всех последующих финишеров.
«Наши старты всегда были популярны среди местных жителей, прирост иногородних участников есть, но пока небольшой. За последний год он увеличился от 7 до 10 %», — рассказывает одна из организаторов Hard Adventure Trail Мария Курицына. Ограничения часто связаны с отсутствием необходимой туристической инфраструктуры, далеко не все участники готовы жить в палатках.
Приятными «бонусами» трейлового бега, по сравнению с бегом по шоссе или на стадионе, будет укрепление малозадействованных во время обычного бега мышц (мышцы стабилизаторы, кор). Кроме того, из-за особенностей рельефа частых спусков и подъемов, темп бега более вариабельный, похожий на интервальный бег. Такой тип нагрузки помогает быстрее сбросить лишний вес и хорошо развивает сердечно-сосудистую систему. Здесь важно соблюдать баланс, чтобы не было перегрузки. Если за месяц до соревнований начать бегать каждый день по пересеченной местности, это приведет к обратному результату-перегрузке, травмам и демотивации.
Чтобы не прыгать в коротких шортах по крапиве или не ломится в майке через заросли терновника – максимально, насколько это возможно, следует изучать маршрут трейла по которой будете бежать. Несомненно, кроссовки – это один из наиболее важных элементов экипировки для трейлраннинга. Они должны защищать стопы бегуна и обеспечивать достаточный уровень сцепления с неровной поверхностью, корнями, камнями при разных погодных условиях. И, также как и при подготовке к шоссейным гонкам – важно планировать свой беговой сезон, основные и второстепенные старты.
На Спортмастер PRO Trail всегда на хорошем уровне и стартовый пакет, и пункты питания, и разметка, и финиш. Если она сделана плохо, участники путаются, теряют время, нервничают. Или это могут быть не очень длинные дистанции в 5-10 км в рамках крупных трейловых забегов. Например, на предстоящем августа в Ленинградской области фестивале трейлраннинга Спортмастер PRO TRAIL 2022 «старшей» дистанцией будет PRO 70, но запланирована и PRO 10. Этот вид физической активности, являясь одновременно и видом спорта, обретает все больше и больше поклонников во всем мире, причём весьма стремительно. Тем не менее, официальных соревнований с давней историей, которые соответствуют критериям именно трейлраннинга – не так и много.
Беги Через «форест», Беги: Трейлраннинг
За ответами мы обратились к организаторам и победителям популярных соревнований. Техника бега по пересечённой местности предусматривает более короткие шаги по сравнению с обычным бегом. Укороченный шаг даёт больший контроль над положением тела, обеспечивает более быструю реакцию и лучшее равновесие. После некоторого времени вы заметите, что мускулатура на ногах работает иначе, чем при шоссейном беге. Лучше прорабатываются внутренние и стабилизирующие мышцы, что делает вашу мускулатуру в целом более полноценной.
Существует классическая дистанция «вертикальный километр», когда набор высоты в 1 км происходит на протяженности, не превышающей 5 км. Горнолыжный курорт Сорочаны — один из крупнейших в Московской области. Он расположен в Дмитровском районе с интересным холмистым рельефом.
Обычные беговые дистанции — 5 км, 10 км, 20 км, 30 км, марафон — 42 км, 50 км 70 км и 80 км; больше марафона — ультрамарафон. Как видите, трейлраннинг разнообразнее бега по асфальту, он требует большей экипировки, специальной подготовки и тренерского участия, если вы планируете заявляться на суперсложные забеги. Речь идет не просто о подъемах и спусках, но и о корнях деревьев под ногами, камнях, скалах, ручьях, болотах. Иногда трассы трейловых забегов выходят на асфальт, но преимущественно это леса, холмы и горы. На Западе очень популярны групповые трейл-раннинг тренировки с друзьями, коллегами или пробежки по лесу собакой.
Но самое популярное состязание — «Trail Series» с 20-ю трассами в год и около 4100 участников. Также проводятся Rhodes Trail Run и Skyrun (в южной части Драконовых гор (Дракенсберг). Целую неделю в пустыне Калахари длится Kalahari Augrabies Extreme Marathon, дистанция 250 км. Если вы уже бегали «плоский» полумарафон, то для первого трейла я рекомендую брать 10 км. Не надо сразу регистрироваться на трейловый забег 20 км.
Для трейлов 45 и 70 км нужна большая подготовка — это серьезное испытание, и парой месяцев точно не обойтись — потребуется от 6 месяцев до года. Здесь нужны тренировки, включающие набор высоты — на самой длинной дистанции подъемы достигают three тыс. Для трейлранинга общая беговая подготовка — это необходимая база. Человек должен быть функционально готов, чтобы прогрессировать в трейле, потому что здесь нужно быть еще сильнее и маневреннее, чем в обычном беге. Тренировки стоит начинать с 40 минут бега по ландшафту, постепенно довести их до часа, а за неделю до старта — до полутора часов.
Itra
Кроме собственно травм трейлраннеру угрожают острые камни, сучья и трава. Поэтому на пробежку стоит брать с собой пластырь, пузырек с перекисью, а перед началом тренировок нужно сделать прививку от столбняка. Благодаря интеграции с РЖД организаторы решили проблему доставки участников к месту старта, не имеющего до этого транспортной инфраструктуры. Теперь участников Vottovaara Mountain Race 2023 к месту старта доставляет фирменный поезд. Есть трейлы, которые практически полностью опираются на волонтерское движение, например «5 верст», S-95, «Бег в парке». Трейлы, которые организованы специализированными компаниями или магазинами спортивных товаров, обходятся своими кадрами.
В ЮАР трехдневное соревнование «Wildcoast Wildrun» проходит на трассе в 112 км вдоль красивейшего Дикого побережья. Другое популярное трёхдневное состязание «African-X» проводится в Клейнмонде (100 км от Кейптауна). Одно из самых сложных и в то же время самых престижных соревнований по трейлраннингу в ЮАР — «Marathon Distance Otter-African Trail Run» — проходит по маршруту знаменитого пятидневного Otter Trail. Другое ежегодное событие — восьмидесятикилометровый Peninsula Ultra Fun Run или просто «PUFfeR» — проводится на участке от Кейп-Пойнта до Кейптауна. Разновидность этого соревнования — «Tuffer Puffer», которое стартует там же, удваивает эту дистанцию.
Для дистанции в 70 км необходимо пробегать хотя бы столько же в неделю и дополнять подготовку функциональными тренировками. Интенсивность режима тренировок зависит от того, какую дистанцию хочет пробежать спортсмен. Если уровень подготовки соответствует любительскому, нужны как минимум две беговых тренировки в неделю по рельефу — трейл это лесным или парковым тропам, скалистой местности и 2-3 — по асфальту. Трейлраннинг сильно отличается от других видов бега тем, что в процессе соревнований или тренировок спортсмен наслаждается уединением с природой. Из-за небольшого количества участников вероятность, что придется бежать рука об руку с соперником, очень мала.
Как Организовать Трейл
Поэтому начинают активнее работать бедра, активнее задействованы таз и позвоночник, большую нагрузку испытывают икроножные мышцы и стопы. Слоты на участие в некоторых довольно-таки экстремальных ультратрейлах, могут стоить несколько тысяч евро. Например, регистрация на шестидневный ультрамарафон в пустыне Сахара с дистанцией около 250 км Marathon des Sables в 2019 году стоит ни много ни мало – 3100 евро. Обязательное снаряжение на 10К и 25К — заряженный телефон с записанными номерами организаторов. В списке рекомендуемого снаряжения — рюкзак или жилет, часы или другое устройство с загруженным треком и распечатанная карта дистанции. Любителям необходимо соблюдать регламент по экипировке, особенно из раздела «рекомендованное».
В линейке присутствует даже специальная обувь для лучшего восстановления после тяжёлых и длительных забегов – кроссовки SALOMON RX S-LAB. Когда будете изучать дистанцию, обратите внимание на количество пунктов питания и есть ли они вообще. Это поможет просчитать нужное количество провизии для забега. Нужно бежать по холмам и горам, перепад высот которых может превышать более тысячи метров. Еще важно наличие пунктов питания, другие организационные особенности — развозка до старта, после старта, раздевалки, камера хранения.
На тренировке можно даже не заметить, как перегреешься. Во-вторых, перед головным убором стоит задача отводить влагу, которая неизбежно образуется на голове, от бровей и глаз. В большинстве случаев с этим справляется обычная полоска, хотя порой, ввиду анатомии, атлету приходится специально подбирать кепку. Трэйл-раннинг по отношению к обычному бегу похож на «горный велосипед» в сравнении с велосипедом городским или шоссейным. Этот вид спорта дарит ни с чем несравнимые ощущения свободы и чувства единения с естественной средой.
Список снаряжения на трейловые старты будет меняться в зависимости от погоды, рельефа, типа покрытия, по которому вы бежите. В основном проводятся в России — это трейлы, где много снега и льда. Часто на дистанции снег высотой по колено, приходится не только бежать, но и идти пешком. И еще одна важная особенность таких трейлов — температура и холод, к которым тоже нужно быть готовым.
Тренировки и общение с более опытными бегунами, которые помогут советами по технике бега, экипировке, питанию – помогут намного больше чем статьи, книги, ролики на ютюбе. Кроме того, если цель не просто бегать трейлы в своё удовольствие, а соревноваться, подбирая одежду и обувь нужно обращать внимание на вес изделия. Кроме того, необходимо укреплять мышечный корсет корпуса (кор), которые в значительно большей степени задействуется во время трейлового бега, а также овладеть чувством баланса. Во избежание «травм на производстве» при подготовке необходимо уделить внимание укреплению мышц и сухожилий ног, которые будут получать значительно большую чем при беге по стадиону/шоссе нагрузку. Выходить на старт со страхом не рекомендуется — эмоциональный фон очень важен. За неделю до старта придерживайтесь здорового питания, исключите фастфуд.
Для начала выбирайте трейлы с небольшим набором высоты. Также может помочь Mountain index, он указывается у тех стартов, которые сертифицированы ITRA — International Trail Running Association. Mountain index показывает горную сложность, насколько техничная трасса.
